Abnehmen & Sport:
Mit minimalem Aufwand viel erreichen.
Mit Sport kannst Du Deine Diät noch effektiver machen. Doch sind wir ehrlich: Die meisten von uns verfallen nicht gerade in einen Freudentaumel, wenn die Joggingrunde im Park oder der Gang ins Fitness-Studio anstehen – zumal die Zeit im Alltag oft einfach knapp ist. Fakt ist aber, dass mehr Bewegung Kalorien verbrennt und ein gezieltes Krafttraining dafür sorgt, dass Dein Körper Muskelmasse aufbaut. Und die ist ganz besonders wertvoll für Dich, wenn Du abnehmen willst. Wenn auch Du zu den Menschen gehörst, die nicht drei- oder viermal pro Woche ausgiebig trainieren (können), dann lies hier, wie Du auch mit minimalem Aufwand viel erreichen kannst.
Wenig Zeit investieren, gute Ergebnisse erzielen
Mit der Motivation für ausgedehnte Sporteinheiten ist es oft so eine Sache Im Alltag hat man Stress genug und die knappe Freizeit will man nicht zusätzlich verplanen. Die Folge ist oft, dass man gar keinen Sport macht. Dabei kann man auch mit geringem Zeiteinsatz überzeugende Resultate erzielen. Wie das funktioniert? Indem Du zunächst einmal diese Grundsätze beachtest:
- Wähle Trainingsmethoden, die einen überzeugenden Effekt zeigen.
- Fokussiere Dich auf einige Übungen, die Du regelmäßig absolvierst.
- Versuche auch im Alltag Punkte für Dein Bewegungskonto zu sammeln.
Kalorienkiller HIIT
Als Kalorienkiller und echte Geheimwaffe gegen Fettpölsterchen gilt das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT). Dabei handelt es sich um eine spezielle Art des Ausdauertrainings, das auf dem Prinzip „trainiere kurz, aber hart“ basiert. Bei diesem Fatburner-Workout wechseln sich hochintensive Übungsintervalle (z. B. 15 bis 30 Sekunden) mit ebenso kurzen Erholungsphasen ab. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel 20 bis 30 Minuten. Wichtig ist, dass man in den hochintensiven Phasen wirklich alles gibt und seinen Puls ordentlich in die Höhe treibt. Ziel ist es, den sogenannten „Nachbrenneffekt“ zu erreichen. Damit wird das Phänomen beschrieben, dass der Körper nicht nur während eines intensiven Trainings Kalorien verbrennt, sondern auch noch viele Stunden danach. Der Nachbrenneffekt soll beim HIIT besonders hoch sein. Auf diese Weise soll man laut Studien* in einer deutlich kürzeren Trainingszeit (z. B. 1 bis 1,5 Stunden pro Woche) die gleichen Effekte erzielen wie mit einem klassischen Ausdauertraining (z. B. 4,5 Stunden pro Woche). Extra-Tipp für Abnehmwillige: Nach dem Training Proteine essen, keine Kohlenhydrate – denn die bremsen die Fettverbrennung.
Was ist Tabata? Was klingt wie ein lateinamerikanischer Tanz, ist eine spezielle Variante des HIIT. Diese Trainingsmethode geht auf den japanischen Professor Izumi Tabata zurück und basiert auf einem Wechsel zwischen 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von einer kurzen Pause (10 Sekunden), der in acht Runden erfolgt. Eine Einheit dauert folglich vier Minuten.
Wichtig: HIIT erfordert es, dass Du Dich quälst und wirklich an Deine Grenzen gehst. Gerade in der Anfangsphase ist es unbedingt ratsam, sich von einem professionellen Fitnesstrainer anleiten zu lassen. Wenn Du lange Zeit keinen Sport gemacht hast oder Beschwerden bestehen (z. B. Knie- oder Rückenprobleme), solltest Du mit Deinem Arzt klären, ob diese Trainingsmethode für Dich geeignet ist.
Krafttraining: Muskeln machen schlank
Wenn Du abnehmen willst, solltest Du auch gezielt Deine Muskeln trainieren. Fitnesstrainer sagen, dass auch speziell beim Abnehmen Krafttraining vor „Cardio“ (also Ausdauertraining) geht. Dafür gibt es viele gute Gründe, zum Beispiel:
- Muskelgewebe verbrennt viele Kalorien, auch im Ruhezustand. Das schraubt Deinen Energieverbrauch nach oben und hilft Dir beim Abnehmen.
- Durch regelmäßiges Muskeltraining kannst Du verhindern, dass Dein Körper während Deiner Diät Muskelgewebe abbaut. Das passiert leicht, wenn Du zu wenig Kalorien aufnimmst oder Deine Muskeln nicht forderst.
- Und wie gesagt: Muskelgewebe ist wertvoll und gerade für Abnehmwillige wichtig!
- Durch Muskeltraining kannst Du deinen Körper formen und Deine Haltung verbessern – wie ein Korsett können die trainierten Muskeln Deine Mitte zusammenhalten. So wirkt Deine Figur gleich viel straffer.
- Und: Krafttraining verbraucht natürlich auch Kalorien!
Für ein effektives Krafttraining musst Du nicht unbedingt im Fitness-Studio mit Gewichten trainieren. Es gibt viele Übungen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen und die hervorragend für zu Hause oder fürs Büro geeignet sind.
Übrigens: Nicht immer ist es ein schlechtes Zeichen, wenn die Waage während einer Diät plötzlich stillsteht oder gar mehr anzeigt als vorher. Das gilt zumindest dann, wenn Du seit längerer Zeit ein intensives Krafttraining absolvierst. Denn in diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Fett abbauen konntest, Muskelgewebe dazugewonnen hast und Deine Figur sich bereits verändert hat. Nur auf die Waage zu schielen ist daher beim Abnehmen keine gute Idee.
NEAT: Schlank ohne schwitzen
Die Abkürzung NEAT steht für Non Exercise Activity Thermogenesis – das bedeutet so viel wie Wärmebildung durch unbewusste Bewegungen im Alltag. Doch was heißt das konkret? Gemeint ist damit der Energieverbrauch, der nicht durch Sport, sondern durch ganz alltägliche Aktivitäten entsteht – also zum Beispiel beim Stehen, Gehen, Treppensteigen, Aufräumen, Spazierengehen, Staubsaugen, Gärtnern oder Shoppen in der Stadt. Allein kleine Veränderungen, wie zum Beispiel statt im Sitzen im Stehen zu arbeiten, zu telefonieren oder Meetings abzuhalten, können schon viel bewirken. Einzeln gesehen mag der Kalorienverbrauch der einzelnen Tätigkeiten nicht besonders hoch sein, aber insgesamt kann doch einiges zusammenkommen. Wenn man sich das zunutze macht und möglichst viele kleine Bewegungseinheiten in seinen Alltag einbaut, kann man den Kalorienverbrauch nach oben treiben und dabei sozusagen im Vorbeigehen schlanker werden. Kurz gesagt könnte man NEAT also auch beschreiben als die „Kleinvieh-macht-auch-Mist-Methode“, um Kalorien zu verbrennen.
Übungen für einen flachen Bauch
Bauch-weg-Übungen gibt es wie Sand am Meer. Doch was bringen sie, wenn man sie nicht regelmäßig macht? Zudem sind nicht alle Übungen wirklich effektiv. Die gängigen Sit-ups oder Crunches trainieren zum Beispiel nur die obere Hälfte der Bauchmuskeln und sind daher nicht besonders wirkungsvoll. Daher ist es ratsam, sich einige wenige, wirklich effektive Übungen auszusuchen, die man dann auch tatsächlich immer wieder durchzieht.
Plank
Der sogenannte Unterarmstütz (engl. Plank) nutzt das eigene Körpergewicht und trainiert den ganzen Rumpf, insbesondere auch den Bauch. Dabei steif wie ein Brett machen und die Position so lange wie möglich halten (ohne Hohlkreuz!). Dreimal wiederholen und beim nächsten Training 10 Sekunden länger halten. Der Plank kann auch in einen seitlichen Plank abgewandelt werden, der dann zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.
Bicycle Crunch
Eine schlankere Taille durch effektives Training der schrägen Bauchmuskeln – so funktioniert´s: In Rückenlage die Beine gerade ausstrecken. Wie bei normalen Crunches die Hände in den Nacken legen und dann Kopf, Arme und den oberen Rücken etwas vom Boden abheben. Kopf und Schultern leicht nach links drehen, das linke Knie anziehen und den rechten Ellenbogen zum Knie führen. Dann immer wieder die Seite wechseln, ähnlich der Bewegung, die Du beim Radfahren machen würdest.
Bauch-Vakuum
Beim sogenannten hypopressiven Training, auch Bauch-Vakuum genannt, handelt es sich um eine Kombination aus Atemtechnik und Muskeltraining. Sie wurde schon in den 1980er Jahren zu medizinischen Zwecken (z. B. bei Inkontinenz) eingesetzt und jetzt wiederentdeckt. Wer regelmäßig übt, dem verhelfen die Übungen zu einem flacheren Bauch und einer schmalen Taille. Denn sie trainieren den sogenannten „Korsettmuskel“ – auch Musculus transversus abdominis genannt – der quer um den Bauch herum verläuft. Die Übung kann im Stehen, im Vierfüßlerstand oder in Rückenlage durchgeführt werden. Und so wird das Bauch-Vakuum hergestellt: Tief ausatmen (soweit es geht), Bauchmuskeln anspannen den Nabel bis zur Wirbelsäule einziehen und so etwa zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Dreimal normal ein- und ausatmen und die Übung fünf bis zehn Minuten lang wiederholen.
Gut zu wissen: Bauchmuskel-Übungen können natürlich kein Bauchfett „wegzaubern“. Aber sie bauen Muskelmasse auf, die wiederum Kalorien verbrennt und so beim Abnehmen hilft.