Diät-Erfolge messen:
Motivationsfaktor Selbstkontrolle.

Funktioniert meine Diät? Zeigt mein Training die erwünschte Wirkung? Um am Ball bleiben zu können, ist es wichtig, Fortschritte zu dokumentieren. Eine regelmäßige Selbstkontrolle ist das A & O, um festzustellen, ob man seinen gesetzten Zielen näher kommt oder ob nachjustiert werden muss. Denn nur wer misst, kann auch steuern und bei Rückschlägen richtig reagieren. Zudem wirken die magischen Zahlen rund um Körpergewicht und schmelzende Fettpölsterchen extrem motivierend: Sie können Dir zeigen, dass Du es in der Hand hast und mit effektiven Methoden die Kontrolle über Dein Gewicht zurückgewinnen kannst.

Diät-Dokumentation: Keine halben Sachen

Egal, ob Du Deine Fortschritte handschriftlich, am Computer oder per App dokumentierst – achte darauf, dass Du Deine Notizen ordentlich festhältst und immer rasch griffbereit hast. Wer erst lange kramen und blättern muss, riskiert, dass der Schlendrian einkehrt. Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, sich zum Beispiel von seinem Smartphone ans regelmäßige Wiegen, Bauchumfang messen oder Fotografieren erinnern zu lassen.

Wichtig: Wenn Du eine Essstörung hast oder anfällig dafür bist, solltest Du Dich an Deinen Hausarzt wenden. In diesem Artikel erläutern wir Möglichkeiten, mit denen man gesundes Abnehmen „tracken“ und sich auf diese Weise motivieren kann. Wer Gefahr läuft, in eine Magersucht oder eine andere Essstörung zu schlittern, sollte sich unbedingt die nötige Hilfe von Fachleuten holen.

Wiegen

Klar, der regelmäßige Gang auf die Waage gehört zum Abnehmen einfach dazu. Aber wie oft sollte man sich eigentlich wiegen? Wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? Und was, wenn die Waage nicht den gewünschten Gewichtsverlust anzeigt? Hier gibt´s die Antworten.

Wie oft wiegen? In der Regel ist eine Gewichtsabnahme von einem halben oder einem ganzen Kilo pro Woche empfehlenswert. Prüfe daher am besten immer im Abstand von einer Woche, ob Du Dein jeweiliges Etappenziel erreicht hast. Wenn du dich damit besser fühlst, kannst Du Dich natürlich auch häufiger wiegen. Tägliches Wiegen ist allerdings nicht sinnvoll, denn dann machen Dich womöglich die ganz normalen Gewichtsschwankungen verrückt.
Wann ist der richtige Zeitpunkt? Wiege Dich morgens vor dem Frühstück, nachdem Du auf der Toilette warst (damit die Blase leer ist). Am besten legst Du von vornherein einen Wiegetag fest. Denn es kann schon einen Unterschied machen, ob Du Dich zum Beispiel vor oder nach dem Wochenende wiegst.
Was gibt es zu beachten? Wiege Dich am besten immer unbekleidet oder in Unterwäsche. Verwende immer die gleiche Waage und achte darauf, dass sie richtig geeicht ist.
Was sagt uns das Körpergewicht? Die Zahl auf der Waage sagt uns, wie viel wir aktuell wiegen. Das Problem: Die Waage kann täuschen, wenn es um die Einschätzung von Diät-Erfolgen geht. Denn aus Veränderungen des Körpergewichts kann man nicht schließen, wie genau sich die Körperzusammensetzung verändert hat. Drei Beispiele, die das deutlich machen:

Gesund abnehmen: Motivation ist alles

5 Kilogramm weniger auf der Waage bedeutet in vielen Fällen: Eine Kleidergröße kleiner passt!
Jedes Kilogramm Fett weniger zählt! Und jeder Zentimeter Bauchumfang, den du verlierst. Denn diese kleinen Erfolge bringen dich deinem Ziel näher – Schritt für Schritt.
Bereits eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Blutwerte und viele Organsysteme aus.

Zeigt die Waage an, dass Du abgenommen hast, weißt Du noch nicht, ob es Dir tatsächlich gelungen ist, die ungeliebten Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Denn es könnte auch sein, dass Du einfach zu wenig Eiweiß aufgenommen hast, Dein Körper deshalb Deine Muskeln als Protein-Quelle „angezapft“ hat und Dein Gewichtsverlust auf einen Abbau von Muskelmasse zurückgeht. Das wäre kontraproduktiv, denn Muskeln sind Schlankmacher und helfen Dir beim Abnehmen.

Zeigt die Waage an, dass das Gewicht konstant geblieben ist, muss das nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen sein. Denn womöglich hast Du etwas Fettmasse verloren und gleichzeitig durch ein intensiviertes Training Muskelmasse aufgebaut. Das wäre ein Grund zum Jubeln!

Zeigt die Waage an, dass Du Gewicht zugenommen hast, könnten auch Wassereinlagerungen dahinter stecken. Das ist zyklusbedingt oft bei Frauen ein Problem, da etwa zehn Tage vor der Menstruation vermehrt Wasser ins Gewebe eingelagert wird. Auch eine erhöhte Salzzufuhr kann Wassereinlagerungen begünstigen.

Wie Du siehst: Wiegen ist wichtig, um Veränderungen zu dokumentieren und Trends festzuhalten. Aber die Zahl auf der Waage allein ist mit Vorsicht zu genießen.

BMI Rechner

Der Body-Mass-Index (kurz: BMI) ist eine Messgröße zur Beurteilung des Körpergewichts. Trotz einiger Schwächen wird er bis heute genutzt, weil er sich relativ leicht ermitteln lässt. Er errechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm zur Körpergröße in Metern zum Quadrat. Hier kannst Du Deinen BMI errechnen lassen:

Bauchumfang messen

Ein dicker Bauch, so weiß man heute, ist mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden. Denn er ist ein Zeichen dafür, dass das Fett, das die inneren Organe umgibt (viszerales Fett), bedenklich zugenommen hat. Anders als die „typisch weiblichen“ Fettpölsterchen an Hüfte, Po und Oberschenkel gelten Fettansammlungen im Bauchbereich als besonders problematisch. Der Grund: Dieses Fettgewebe ist hormonell besonders aktiv. Es sondert Botenstoffe ab, die auf die Blutgefäße wirken, Entzündungen triggern, die Empfindlichkeit gegenüber Insulin herabsetzen und auf diese Weise die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes begünstigen können. Daher ist es sinnvoll, den Bauchumfang, auch Taillenumfang genannt, regelmäßig mit einem Maßband zu messen. Bei Frauen besteht schon ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Bei Männern liegt der Grenzwert bei 94 Zentimetern. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährungsweise und mehr Sport geht es dem Bauchfett relativ schnell „an den Kragen“. Hüftgold & Co. sind da etwas hartnäckiger.

Wie misst man den Bauchumfang? Miss den Bauchumfang morgens vor dem Frühstück. Stelle dich dazu mit nacktem Oberkörper aufrecht vor einen Spiegel. Lege das Maßband auf halber Höhe zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm an, ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Atme tief ein und aus, lese dann den Wert auf dem Maßband ab. Wichtig: Ziehe den Bauch nicht ein, sonst wird das Ergebnis verfälscht.

Tipp zur Motivation: Markiere die aktuell gemessenen Werte mit einem Stift auf deinem Maßband. So kannst du über die Wochen und Monate Deine Erfolge gut „tracken“.

Großgewachsene Menschen mit Waschbrettbauch haben einen größeren Bauchumfang als kleine, zierlich gebaute Menschen. Ein neues Maß zur Einschätzung von Übergewicht und den damit einhergehenden Gesundheitsrisiken berücksichtigt deshalb zusätzlich zum Bauchumfang die Körpergröße: Es handelt sich um die sogenannte Waist-to-Height-Ratio (kurz: WHtR)

WHtR-Rechner

Die Waist-to-Height-Ratio (kurz WHtR) ist ein Maß zur Bewertung von Übergewicht, das neuerdings vermehrt an Bedeutung gewinnt. Es gibt das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße an. Die WHtR hat den Vorteil, dass sie die Verteilung des Körperfetts berücksichtigt und somit eine Aussage zur gesundheitlichen Relevanz von Übergewicht ermöglicht. Für junge Erwachsene gilt die Faustregel: Der WHtR sollte nicht größer sein, als die Hälfte der Körpergröße in cm.

Körperfett messen

Regelmäßiges Wiegen und das Messen des Bauchumfangs sollten in der Regel ausreichen, um die Fortschritte deiner Diät in Zahlen zu verfolgen. Denn wie schon erwähnt, kommt es vor allem darauf an, wo das Fett sitzt. Der Vollständigkeit halber möchten wir hier noch einige Methoden erwähnen, die zur Messung des Körperfettanteils (KFA) eingesetzt werden können.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Beim Sportmediziner oder Ernährungsberater kann man die Körperzusammensetzung, unter anderem den Körperfettanteil, mit speziellen Geräten bestimmen lassen, die an definierten Körperstellen einen schwachen, nicht spürbaren Wechselstrom durch den Körper schicken. Da Fettgewebe, Muskelmasse und Wasser den Strom jeweils unterschiedlich gut weiterleiten, können daraus Rückschlüsse auf den jeweiligen Anteil gezogen werden.

Körperfettwaagen für zu Hause: Das Messprinzip dieser Waagen beruht ebenfalls auf der bioelektrischen Impedanzanalyse. Allerdings haben in diesem Fall in aller Regel nur die Füße Kontakt zu den Messelektroden und der Anteil an Bauchfett wird nur unzureichend erfasst. Es gibt entsprechende Geräte in unterschiedlichsten Preisklassen. Wie sinnvoll sie sind, da scheiden sich die Geister.

Körperfettzange (Caliper): Auf rein mechanische Weise lässt sich der Körperfettanteil mit einer speziellen Zange, dem sogenannten Caliper, messen. Hierzu wird (in der Regel an drei Stellen) mit Daumen und Zeigefinger eine Hautfalte gegriffen und deren Größe mit dem Caliper gemessen. Aus den Messwerten lässt sich dann mithilfe von Tabellen der entsprechende Körperfettanteil berechnen.

Foto-Dokumentation

Bei allem Wiegen und Messen ist schlussendlich doch ausschlaggebend, welches Gefühl uns beim Blick in den Spiegel überkommt. Denn das, was wirklich zählt, sind ja weniger die abstrakten Zahlen, sondern vielmehr die Frage, ob man sich in seiner Haut wohlfühlt. Ob man mit seinem Körper zufrieden ist und sich fit und stark fühlt. Wenn Dein Abnehmprojekt erfolgreich ist, wird sich Dein Körper nach und nach verändern. Um Dir diese mittelfristigen Veränderungen bewusst zu machen, solltest du deshalb nicht nur die Zahlen sprechen lassen, sondern auch Fotos machen.

Auf keinen Fall fehlen darf ein Foto von Dir zum Diät-Start – damit kannst Du dann die Fotos neueren Datums immer wieder vergleichen. Da die Veränderungen nicht von heute auf morgen sichtbar werden, ist es natürlich nicht sinnvoll, jeden Tag Fotos zu machen. Aber vielleicht alle zwei bis drei Wochen? Diese Tipps können Dir bei der Foto-Dokumentation deiner Diäterfolge helfen:

Mache die Fotos immer vor dem gleichen, neutralen Hintergrund (z. B. vor einer weißen Wand oder Türe).
Trage zu jedem Foto-Shooting nur leichte Kleidung, am besten schwarze oder weiße Unterwäsche oder eine eng anliegende Hose und ein figurbetontes Shirt.
Bitte jemanden um Hilfe und lasse jeweils aus unterschiedlichen Perspektiven Fotos machen: Frontal von vorne, von hinten und seitlich. Vielleicht auch eine Nahaufnahme von Deiner ganz persönlichen Problemzone, zum Beispiel am Bauch.
Notiere Dir zu jedem „Fototermin“ das Datum und Dein aktuelles Gewicht.
Lege Dir ein Fotoalbum an, in dem Du alle Vorher-Nachher-Bilder sammelst.

Diät-Erfolge messen:Motivationsfaktor Selbstkontrolle.