Mythos oder Wahrheit?
Diät-Mythen im Check:

Was ist besser: „Low Carb“ oder Fettsparen? Funktionieren Crash-Diäten wirklich nicht? Und: Kann man ohne Sport abnehmen? Wir räumen mit weit verbreiteten Mythen rund ums Abnehmen auf und sorgen für mehr Durchblick im Diäten-Dschungel.

Crash-Diäten: Schlankhungern im Turbo-Gang – geht das?

Kurzzeitig schon, aber mit unerwünschten Nebenwirkungen. Um wirksam abnehmen zu können, empfehlen Experten, ein Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag anzustreben. Das bedeutet, dass Du täglich 500 kcal weniger zu Dir nehmen solltest, als Dein Körper braucht. In Einzelfällen kann es auch sinnvoll sein, noch etwas mehr Kalorien einzusparen. Allerdings solltest Du darauf achten, mindestens 1000 kcal pro Tag zu Dir zu nehmen. Ziel ist es, durch eine Kalorienzufuhr, die unter dem Bedarf liegt, das Gewicht kontinuierlich um ein halbes bis ganzes Kilo pro Woche zu senken.

Wer auf Radikal-Diäten setzt und sich „herunterhungert“, muss mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt rechnen: Denn nach anfänglicher Gewichtsabnahme wirft der Körper sein Energiesparprogramm an und passt sich so an die verringerte Energiezufuhr an. Zudem geht im Hungermodus auch wertvolle Muskelmasse verloren. Die Folge: Der kurzfristige Diät-Erfolg ist nur von kurzer Dauer. Denn wenn man wieder mehr isst (als der Körper nun braucht), schlägt das Gewicht wie ein Jo-Jo in die andere Richtung aus, man nimmt schnell wieder zu und bringt am Ende häufig sogar mehr Gewicht auf die Waage als vor der Diät.

Plane also ausreichend Zeit für dein Diät-Projekt ein – es darf nicht zu wenig sein, aber auch nicht zu viel. Denn schließlich motiviert es Dich, wenn du siehst und spürst, dass die Fettpölsterchen Woche um Woche schmelzen. Wie Du deine Diät-Ziele sinnvoll festlegst, erfährst Du hier.

Schlank ganz ohne Sport: Kein Problem?

Lieber nicht! Insbesondere bei starkem Übergewicht kann es zwar schon sein, dass allein eine Umstellung der Ernährungsweise schon eine Gewichtsabnahme bewirkt. Allerdings empfehlen Experten für eine nachhaltige Gewichtsabnahme immer die Kombination einer Ernährungsumstellung mit einem intensivierten Bewegungsprogramm. Denn mit Sport kannst Du Deine Diät noch effektiver machen: Es ist ja nicht nur so, dass Du durch mehr Bewegung mehr Kalorien verbrennst und auf diese Weise etwa den einen oder anderen „Patzer“ in Sachen Ernährung ausgleichen kannst. Vor allem ein gezieltes Krafttraining lässt das Muskelgewebe wachsen – und das hilft Dir sehr beim Abnehmen. Man kann es auf die einfache Formel bringen: Muskeln machen schlank. Wie du mit minimalem Trainingsaufwand viel erreichst, kannst Du hier nachlesen.

“Low Carb“ ist besser zum Abnehmen geeignet als „Low Fat“

Das ist nicht belegt. Anfang der 1990er Jahre war „Low Fat“ voll im Trend. Seit der Jahrhundertwende werden hingegen „Low Carb“-Diäten als das Nonplusultra in Sachen Abnehmen gehypt. Auf lange Sicht ergeben Studien allerdings keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich des Erfolgs von „Low Carb“- und „Low Fat“-Diäten. Insofern gilt: Viele Wege führen nach Rom. Fakt ist: Um abzunehmen, musst Du ein Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag erreichen. Damit das gelingt, können grundsätzlich verschiedene Ernährungsstrategien infrage kommen:

Reduktion des Fettverzehrs: Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Daher kann man durch eine Einschränkung des Fettverzehrs ziemlich wirksam Kalorien sparen. Dabei kommt es darauf an, ungünstige Fette, wie sie z. B. in Fertigprodukten, Blätterteig, Croissants, Butter, Schmalz, Sahne und Speck vorkommen, zu meiden und stattdessen hochwertige Fette aus Pflanzenölen (z. Rapsöl, Leinöl), fettem Seefisch (z. B. Lachs, Hering), Avocado und Walnüssen zu bevorzugen. Denn Letztere liefern dem Körper lebenswichtige Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Reduktion des Kohlenhydratverzehrs: Wer weniger Kohlenhydrate isst, nimmt meist schneller ab. Unbedingt empfehlenswert ist vor allem die Einschränkung oder der Verzicht auf Zucker, die schnell ins Blut gehen (z. B. Süßigkeiten, Limonaden, Weißmehlprodukte). Denn sie bewirken ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und können Heißhungerattacken begünstigen. Positiv zu bewerten sind hingegen die sogenannten „Slow Carbs“: Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und lange satt machen. Sie kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Gemüse vor und sind als Bestandteil einer Diät empfehlenswert. Mehr zum Thema: „Weiße“ Kohlenhydrate einschränken Gut zu wissen: „Low Carb“-Diäten sind wahrscheinlich auch wegen des erhöhten Proteinanteils wirksam.

Reduktion des Fett- und Kohlenhydratverzehrs: Eine sehr fettreduzierte Diät kann das Durchhalten ebenso schwierig machen wie eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Der Mittelweg scheint hier deshalb erfolgversprechend – das bedeutet im Klartext: Verzichte so weit wie möglich auf ungünstige Fette, wähle stattdessen hochwertige pflanzliche Fette und iss ab und zu fettreichen Seefisch. Reduziere so weit wie möglich Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Pasta, Pizza usw.

Proteine machen satt

Stimmt. Anders als lange angenommen, zählt eben schlussendlich nicht nur die Frage, wie viel Kalorien ein Nährstoff liefert, sondern auch, wie er auf den Insulinspiegel wirkt und wie gut er satt macht. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Quark, Fleisch und Fisch macht uns über Stunden angenehm satt und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Für die Verdauung von Proteinen verbraucht der Körper zudem mehr Energie, als das bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist. Ein Teil der Kalorien, die wir durch Eiweißquellen zu uns nehmen, „verpufft“ also sozusagen bei der Verarbeitung. Speziell während einer Diät ist eine gute Versorgung mit Proteinen wichtig: Nimmst Du zu wenig Eiweiß auf, zapft der Körper die Muskeln an und baut wertvolle Muskelmasse ab. Mehr erfahren

Je größer der Teller, desto größer der Hunger

Stimmt. Wir neigen dazu, den Teller leer zu essen – auch wenn der Hunger längst gestillt ist. Wer also großes Essgeschirr verwendet und entsprechende Portionen wählt, riskiert, dass mehr Kalorien im Magen landen als eigentlich nötig. Auch mehrgängige Menüs und All-you-can-eat-Buffets verleiten uns dazu, zu viel zu essen. Wer abnehmen will, sollte also lieber von kleinen Tellern essen und Essensverabredungen mit Kalorienbooster-Effekt lieber vermeiden.

Wer abnehmen will, muss frühstücken

Stimmt nicht. Auch Menschen, die aufs Frühstück verzichten und erst 16 Stunden nach der Abendmahlzeit wieder essen, können gut abnehmen. Diese Methode, auch Intervallfasten genannt, setzt darauf, dass längere Esspausen die Fettverbrennung in Gang bringen und so eine Gewichtsabnahme unterstützen. Ob Du ein Frühstück brauchst oder nicht, kannst Du also ganz allein für Dich entscheiden. Mehr erfahren